• Сосредоточьте свои силы на то, что можете контролировать и отбросьте то, на что Вы не можете повлиять

• Сохраняйте позицию «здесь и сейчас».

• Поддерживайте социальные связи с помощью телефона, через интернет, организуйте видео-конференции.

• Четко организуйте свой день так, чтобы он не слишком отличался от вашего привычного распорядка или создайте новый распорядок дня (но он должен иметь четкую структуру).

• Поддерживайте физическую активность, соблюдая правила карантина. В пространстве интернета можно найти подходящие именно для вас тренировки в домашних условиях, занятия йогой или фитнесом.

• Не забывайте про информационную гигиену.

Простые упражнения для всей семьи

  "Настроение"

Возьмите цветные карандаши или фломастеры, чистый лист бумаги. Нарисуйте все, что придет в голову (цветовые пятна, фигуры). Не думайте о красоте рисунка, здесь важен выход Ваших эмоций. Перенесите свое беспокойство и тревогу на лист бумаги, стараясь выплеснуть его полностью, до конца. Рисуйте до тех пор, пока не заполнится все пространство листа, и вы не почувствуете успокоение. Ваше время сейчас не ограничено: рисуйте столько, сколько вам нужно. Затем переверните лист и напишите несколько слов, отражающих ваше настроение. Долго не думайте, необходимо, чтобы ваши слова возникали свободно, без специального контроля с вашей стороны. После того как вы нарисовали свое настроение и переложили его в слова, с удовольствием, эмоционально разорвите листок и выбросите его в урну. Все.

Теперь вы избавились от своего напряженного состояния. Ваше напряжение перешло в рисунок и уже исчезло, как этот неприятный для вас рисунок.

Коробочка позитива и счастья

Каждый день пишите, что принесло Вам радость, что Вас развеселило и складывайте эти записки в красивую коробочку, баночку или шкатулку. В конце недели обязательно открывайте свою сокровищницу и перечитывайте свои записи. Вы будете приятно удивлены, как много позитива накопится за неделю.

Дыхательные упражнения

Постарайтесь удлинить время вдоха и выдоха. Для этого используйте метод «4-7-8»: медленно вдыхайте через нос на четыре счёта, задержите воздух, считая до 7, и выдохните, считая до 8. Повторите 4 раза.

Прогрессивная мышечная релаксация — это особый вид упражнений на расслабление, в ходе которых чередуется состояние расслабления и напряжения отдельных групп мышц. Автором методики является американский невролог Эдмунд Джекобсон (1888 — 1983). Метод широко распространен в англоязычных странах. Ключевой элемент методики — сочетание упражнений на напряжение и расслабление мышц. Все упражнения делаются по трехэтапной схеме: напрячь — прочувствовать — расслабить. После расслабления сосредоточьтесь на различии напряженного состояния и расслабленного, насладитесь состоянием расслабления. Каждый этап можно сопровождать счетом про себя, либо счетом циклов дыхания. Практиковаться лучше всего в спокойной обстановке, выполнять упражнения можно сидя на стуле или лёжа. Каждое упражнение необходимо повторить три раза с перерывом на отдых в течение нескольких секунд.

• нахмурьте лоб и замрите на 5—7 секунд, затем медленно расслабьте лоб, чувствуя, как расслабляются мышцы;

• широко откройте глаза, задержитесь на 5 секунд, медленно закройте;

•  попробуйте морщить нос в течение 5—7 секунд, затем расслабьте мышцы лица;

• широко улыбнитесь, задержите улыбку на 5—7 секунд, затем расслабьте мышцы лица;

• прижмите язык к нёбу на 5 секунд, затем медленно расслабьте мышцы;

• крепко сожмите челюсти, почувствуйте напряжение в боковых мышцах лица и висках (не до боли!), а затем расслабьтесь;

• сложите губы, как для поцелуя, напрягайте их в течение 5—7 секунд, затем медленно расслабьте;

• наклоните голову назад, сгибая шею, и вернитесь в исходное положение. Затем наклоните голову вперёд, сгибая шею, и медленно вернитесь в исходное положение;

• поднимите плечи, напрягая шею, и медленно вернитесь в исходное положение;

• сожмите кисти рук в кулаки, почувствуйте напряжение кистей, предплечий, плеч, замрите на 5—7 секунд, а затем расслабьте руки;

• поднимите ноги перед собой, как будто хотите убрать их со стула (если сидите), или поднимите ноги примерно под углом 45 градусов, если выполняете упражнение лёжа. Тяните носок. Почувствуйте напряжение, которое возникло в ногах от пальцев до бёдер. Сфокусируйтесь на этом напряжении. Теперь расслабьте ноги и дайте им мягко упасть на пол;

• попытайтесь свести лопатки, но не достигая их полного касания. Задержитесь в этой позе на 5—7 секунд и расслабьтесь;

• глубоко вдохните, напрягая мышцы живота, задержите дыхание на 5 секунд, медленно выдохните.

После того как вы выполнили все упражнения, мысленно понаблюдайте за собой, убедитесь, что каждая мышца полностью расслаблена. Ненадолго останьтесь в таком положении.

Будьте здоровы!

]]> ]]>